Daca ai cautat vreodata calorii ou fiert inainte sa iti notezi micul dejun, raspunsul scurt este acesta: un ou de gaina fiert, de marime medie (aproximativ 50 g fara coaja), are in jur de 78 kcal si 6 g de proteine, iar 100 g de ou fiert au aproximativ 155 kcal. Nu conteaza daca il fierbi tare sau moale, caloriile raman aceleasi. Ce schimba cu adevarat totalul este ce pui langa el, de la uleiul din tigaie pana la painea pe care o inmoi in galbenus.
Pentru femeile care vor sa slabeasca sanatos si fara efect yo-yo, oul este unul dintre cele mai practice alimente: e ieftin, se pregateste in cateva minute, are proteine de calitate si te tine satula. Mai jos afli cum variaza caloriile dupa marime si preparare si cum folosesti ouale intr-un deficit caloric, fara reguli rigide.
Calorii ou fiert: cat are un ou in functie de marime
Ouale din comert sunt sortate pe categorii de greutate (S, M, L, XL), iar greutatea de pe cofraj include si coaja, care reprezinta aproximativ 10-12% din ou. De aceea, caloriile difera usor de la un ou la altul:
- Ou mic (S, sub 53 g cu coaja): aproximativ 60-70 kcal si 5 g proteine.
- Ou mediu (M, 53-63 g cu coaja): aproximativ 75-85 kcal si 6 g proteine.
- Ou mare (L, 63-73 g cu coaja): aproximativ 85-100 kcal si 7-8 g proteine.
- Ou foarte mare (XL, peste 73 g cu coaja): aproximativ 100-110 kcal si 8-9 g proteine.
Ce contine 100 g de ou fiert: dupa baza de date USDA FoodData Central, aproximativ 155 kcal, 12,6 g proteine, 10,6 g grasimi, 1,1 g carbohidrati si 0 g fibre. Galbenusul aduce vitamina B12, vitamina D, seleniu si colina, iar albusul este aproape numai proteina.
Pentru o femeie de 65 kg care slabeste, o tinta de 1,2-1,6 g de proteine pe kilogram inseamna aproximativ 80-105 g pe zi, asa ca doua oua (aproximativ 12,6 g) acopera cam 12-16% din necesar. Detaliile le gasesti in ghidul despre cate grame de proteine pe zi iti trebuie. Pentru majoritatea adultilor sanatosi, un ou pe zi se incadreaza intr-o alimentatie echilibrata. Daca ai colesterolul marit, diabet sau o boala cardiovasculara, stabileste numarul de oua impreuna cu medicul. Iar daca vrei un plan de mese facut pe masura ta, poti lucra 1-la-1 cu un nutritionist direct in ChefUp.
Cate calorii are un ou in functie de preparare
Fierberea nu adauga calorii. Diferenta mica din tabele (143 kcal la 100 g pentru oul crud, 155 kcal pentru cel fiert) tine de masuratori si de apa pierduta. Diferentele mari apar abia cand adaugi grasime. Valorile de mai jos sunt aproximative, calculate dupa USDA, pentru oua medii de aproximativ 50 g fara coaja.
| Preparare | Portie | Calorii | Proteine |
|---|---|---|---|
| Ou fiert tare | 1 ou mediu | ~78 kcal | ~6 g |
| Ou fiert moale | 1 ou mediu | ~78 kcal | ~6 g |
| Ou fiert | 100 g | ~155 kcal | ~12,6 g |
| Ou crud | 1 ou mediu | ~72 kcal | ~6 g |
| Ou posat (poche) | 1 ou mediu | ~72 kcal | ~6 g |
| Ochiuri in tigaie antiaderenta, fara grasime | 1 ou mediu | ~75 kcal | ~6 g |
| Ochiuri cu o lingurita de ulei (5 ml) | 1 ou mediu | ~115-120 kcal | ~6 g |
| Ochiuri cu o lingura de ulei (15 ml) | 1 ou mediu | pana la ~200 kcal | ~6 g |
| Omleta cu o lingurita de ulei | 2 oua | ~195 kcal | ~12,5 g |
| Omleta cu 50 ml lapte 1,5% si 5 g unt | 2 oua | ~205 kcal | ~14 g |
| Doar albusul | 1 ou mediu | ~17 kcal | ~3,6 g |
| Doar galbenusul | 1 ou mediu | ~55 kcal | ~2,7 g |
Concluzia practica: ca sa economisesti calorii, nu trebuie sa renunti la galbenus. Alege mai des fierberea sau tigaia antiaderenta si masoara uleiul cu lingurita, nu direct din sticla. Daca vrei o omleta mai usoara, combina un ou intreg cu unul sau doua albusuri. Pentru alte alimente din farfurie, gasesti valorile in tabelul nutritional ChefUp cu calorii pe alimente.
Ou de gaina, rata sau prepelita: cum difera caloriile
Iata cum se compara ouale la bucata, crude, dupa valorile USDA:
- Ou de gaina mediu (aproximativ 50 g): aproximativ 72-78 kcal si 6 g proteine.
- Ou de prepelita (aproximativ 9 g): aproximativ 14 kcal si putin peste 1 g proteine. Cinci oua de prepelita echivaleaza cam cu un ou de gaina.
- Ou de rata (aproximativ 70 g): aproximativ 130 kcal si 9 g proteine, cu un galbenus mai mare si mai gras.
- Ou de gasca (aproximativ 145 g): aproximativ 265 kcal si 20 g proteine, practic cat trei oua de gaina.
Culoarea cojii, alba sau maro, nu schimba caloriile si nici valoarea nutritionala. Nici ouale bio nu au, in mod semnificativ, mai putine calorii. In schimb, gatirea conteaza: proteinele din oul gatit se digera mai bine decat cele din oul crud, iar gatirea completa, pana se intareste galbenusul, reduce riscul de salmonella. Daca vrei sa compari oul cu alte surse de proteine, vezi si tabelul cu alimente bogate in proteine.
Oul de dimineata, notat in cateva secunde
In ChefUp cauti "ou fiert" in baza de date de alimente, alegi numarul de oua sau gramajul si vezi imediat caloriile si proteinele. Iar daca micul dejun cu doua oua fierte a devenit un obicei, aplicatia ti-l sugereaza cand notezi masa de dimineata, ca sa il adaugi cu un tap, fara sa il cauti din nou in fiecare zi. Daca te grabesti, spune vocal sau scrie "doua oua fierte si o felie de paine" cu Describe si primesti caloriile si macronutrientii pe loc.
Cum folosesti ouale intr-o zi cu deficit caloric
Oul nu este un aliment minune si nici nu "arde grasimi". Te ajuta la slabit pentru ca aduce multe proteine la putine calorii si te satura. Un studiu mic, facut pe femei cu kilograme in plus, a aratat ca un mic dejun cu oua, comparat cu unul cu aceleasi calorii pe baza de covrigi de tip bagel, a crescut satietatea si a redus cantitatea mancata la pranz. Nu toate studiile confirma efectul, dar un mic dejun cu proteine le ajuta pe multe femei sa ajunga mai linistite la pranz.
La micul dejun
Doua oua fierte, o felie de paine integrala si cateva rosii sau castraveti inseamna aproximativ 280 kcal si 17-18 g de proteine. Pentru mai multe variante, gasesti o lista intreaga de idei de mic dejun pentru slabit sub 300 de calorii.
Ca gustare sau in salata de pranz
Un ou fiert luat la birou este una dintre cele mai simple gustari cu proteine, de aproximativ 78 kcal. Pus intr-o salata cu legume, naut sau ton si o lingurita de ulei de masline, transforma o garnitura usoara intr-o masa care te tine pana seara.
Meal prep pentru zilele aglomerate
Fierbe 6-8 oua odata, duminica seara. Pastrate in coaja, in frigider, raman bune pana la o saptamana. Pune ouale, painea integrala si legumele pe Smart Lists, lista de cumparaturi din ChefUp organizata pe raioane, ca sa nu ramai fara ele la mijlocul saptamanii. Pentru variatie, gasesti in aplicatie retete cu oua, iar cand cumperi produse ambalate, cum ar fi maioneza sau baconul, le scanezi codul de bare cu Scan si afli pe loc daca se potrivesc dietei tale.
Exemplu: Maria are 42 de ani si o tinta de aproximativ 1.600 kcal pe zi. Inainte sarea peste micul dejun si ajungea la pranz infometata. Acum mananca la 8:00 doua oua fierte moale cu o felie de paine integrala si rosii, adica aproximativ 280 kcal si 17-18 g de proteine, iar pofta de dulce de la 11:00 s-a domolit vizibil. Nu a scos nimic din meniu, doar a mutat o parte din proteine mai devreme in zi.
Greseli frecvente cand numeri caloriile oualor
- Sa numeri doar oul, nu si ce e langa el. Uleiul, untul, cascavalul sau baconul pot dubla caloriile unui mic dejun cu oua. Cand mananci in oras si nu stii cat ulei s-a folosit, fa o poza farfuriei cu Vision din ChefUp si ai o estimare rapida, in loc sa ghicesti.
- Sa arunci galbenusul din teama de calorii. Are doar aproximativ 55 kcal si aduce cea mai mare parte din vitaminele oului.
- Sa tii "dieta cu oua fierte" ca sa slabesti repede. Promite kilograme pierdute in cateva zile, dar este foarte restrictiva, o mare parte din pierdere este apa, iar kilogramele revin de obicei la fel de repede. Un deficit moderat, cu mese variate, este cel care tine pe termen lung.
Stii cate calorii are oul tau. Acum afla si restul farfuriei
Cauta orice aliment in baza de date ChefUp, noteaza micul dejun de fiecare zi cu un tap si vezi in rapoartele nutritionale daca iti atingi tinta de proteine. Cu ChefUp slabesti satula, flexibil si fara efect yo-yo.
Descarca Aplicatia ChefUp