Cate grame de proteine pe zi: ghid pentru femei

Te-ai intrebat vreodata de ce, desi mananci "putin", ti-e foame la doua ore dupa masa si cantarul se misca greu? De multe ori, problema nu sunt caloriile, ci lipsa proteinelor. Raspunsul scurt la intrebarea cate grame de proteine pe zi iti trebuie: pentru o femeie adulta sanatoasa, minimul este de aproximativ 0,8 g pe kilogram de greutate corporala, iar cand vrei sa slabesti, o tinta de 1,2-1,6 g/kg te ajuta sa fii satula si sa iti pastrezi muschii.

In acest ghid afli cum iti calculezi tinta in doi pasi, cum o imparti pe mese, ce se schimba dupa 40 de ani si cum arata o zi reala cu aproximativ 95 g de proteine, fara shake-uri obligatorii si fara diete restrictive.

De ce conteaza proteinele cand vrei sa slabesti

Proteinele sunt materialul de constructie pentru muschi, piele, par si enzime, dar pentru o femeie care slabeste au trei roluri foarte practice:

• Te satura mai bine. Dintre toti macronutrientii, proteinele dau cea mai puternica senzatie de satietate, asa ca rezisti mai usor pana la masa urmatoare.
• Iti protejeaza masa musculara. Intr-un deficit caloric, corpul poate pierde si muschi, nu doar grasime. Proteinele suficiente, impreuna cu miscarea, il ajuta sa pastreze muschii.
• Consuma energie la digestie. Aproximativ 20-30% din caloriile din proteine se folosesc chiar pentru digerarea lor, fata de un procent mult mai mic la carbohidrati si grasimi.

Muschii pastrati inseamna un metabolism care nu scade inutil si o silueta mai tonifiata la final. Este unul dintre motivele pentru care o slabire cu proteine suficiente te fereste mai usor de ciclul descris in ghidul despre dieta fara efect yo-yo pentru femei.

Cate grame de proteine pe zi are nevoie o femeie

Necesarul se exprima in grame pe kilogram de greutate corporala (g/kg) si depinde de obiectiv si de cat de activa esti:

• Minimul pentru sanatate: aproximativ 0,8 g/kg pe zi. Este valoarea de referinta a Autoritatii Europene pentru Siguranta Alimentara (EFSA) pentru adulti, gandita sa acopere nevoile de baza, nu neaparat slabirea.
• Cand slabesti: 1,2-1,6 g/kg pe zi este intervalul recomandat de multi specialisti in nutritie pentru perioadele de deficit caloric.
• Cand faci antrenamente de forta de mai multe ori pe saptamana: 1,4-2,0 g/kg pe zi, conform recomandarilor din nutritia sportiva.

Cum iti calculezi tinta, in doi pasi

Pasul 1: Alege greutatea de calcul

Daca ai cateva kilograme de slabit, nu calcula pe greutatea actuala, pentru ca rezultatul ar iesi umflat. Foloseste greutatea spre care te indrepti sau o tinta intermediara realista, de exemplu cu 5-8 kg sub greutatea de acum.

Pasul 2: Inmulteste cu factorul potrivit

Inmulteste greutatea de calcul cu 1,2 pentru capatul de jos al intervalului si cu 1,6 pentru cel de sus. Orice valoare intre cele doua este buna; alege una pe care o poti atinge cu mancarea care iti place.

Daca vrei sa vezi proteinele in contextul tuturor macronutrientilor, foloseste calculatorul de macronutrienti, iar pentru totalul de calorii, calculatorul de calorii pentru femei.

Cate grame de proteine pe zi pentru slabit: cum le imparti pe mese

Corpul foloseste mai eficient proteinele cand le primeste in portii moderate, de-a lungul zilei, decat cand le mananci aproape pe toate la cina. Pentru majoritatea femeilor, 20-30 g de proteine la fiecare masa principala, plus o gustare cu proteine, este un model usor de urmat.

Iata cum arata o zi de aproximativ 95 g de proteine, cu mancare obisnuita (valori aproximative, care variaza in functie de produs):

• Mic dejun, aproximativ 27 g: doua oua (12 g), 100 g branza de vaci (11 g) si o felie de paine integrala (4 g).
• Pranz, aproximativ 35 g: 100 g piept de pui gatit (31 g), o portie de orez si o salata mare.
• Gustare, aproximativ 15 g: 150 g iaurt grecesc simplu cu fructe de padure.
• Cina, aproximativ 18 g: 200 g linte fiarta, sub forma de tocana sau supa crema, cu legume.

Nu ai nevoie de pudra proteica pentru a ajunge la tinta, dar poate fi utila in zilele aglomerate. Pentru mai multe idei, gasesti valorile pentru zeci de alimente in tabelul cu alimente bogate in proteine.

Ce se schimba dupa 40 de ani

Odata cu varsta, si mai ales in jurul menopauzei, femeile pierd treptat masa musculara, iar corpul raspunde mai slab la proteinele dintr-o singura masa. De aceea, dupa 40 de ani merita sa tintesti spre partea de sus a intervalului si sa ai o sursa de proteine la fiecare masa, nu doar la pranz. Pentru persoanele de peste 65 de ani, grupul international de experti PROT-AGE recomanda cel putin 1,0-1,2 g/kg pe zi, chiar si fara obiectiv de slabire.

Proteinele functioneaza cel mai bine impreuna cu miscarea. Doua-trei antrenamente de forta pe saptamana, chiar si acasa, cu greutatea corpului, fac diferenta intre a pierde doar kilograme si a arata, la final, mai tonifiata.

Greseli frecvente legate de proteine

• Calculul pe greutatea actuala, cand ai mult de slabit. Rezulta o tinta greu de atins, care te face sa renunti.
• Toate proteinele la cina. Un mic dejun doar cu cafea si un pranz cu salata simpla lasa foamea sa se adune pana seara.
• Sa crezi ca "mai mult" e mereu "mai bine". Peste aproximativ 2 g/kg, de regula nu primesti beneficii in plus pentru slabire, iar caloriile din proteine se aduna si ele.
• Batoanele "proteice" pline de zahar. Unele au mai mult zahar decat proteine. Verifica eticheta inainte sa le pui in cos.
• Sa ignori proteinele vegetale. Lintea, nautul, fasolea si mazarea aduc proteine plus fibre, deci te satura si mai bine, iar tofu este o sursa vegetala concentrata de proteine.