E ora 16:00, pranzul a fost demult, cina e departe si te trezesti in fata dulapului cu biscuiti. Daca ti se intampla des, nu e o lipsa de vointa, ci un semn ca ziua ta are o pauza prea lunga intre mese. Vestea buna este ca niste gustari sanatoase intre mese, bine alese, nu te incurca la slabit: o gustare de 100-200 kcal, cu proteine sau fibre, te ajuta sa ajungi la masa urmatoare fara foame de lup si sa ramai in deficitul caloric pe care ti l-ai propus.

In acest ghid afli cand ai nevoie de o gustare, cum o construiesti in trei pasi, ce idei concrete ai sub 200 de calorii si ce greseli transforma o gustare "sanatoasa" intr-o a patra masa.

Alune de padure crude, una dintre gustarile sanatoase intre mese usor de luat cu tine
O mana de alune sau migdale este o gustare satioasa, dar portia conteaza.

Ai nevoie de gustari cand vrei sa slabesti?

Nu exista o regula care sa spuna ca trebuie sa mananci de cinci ori pe zi sau, dimpotriva, doar de trei ori. Pentru slabire, conteaza totalul de calorii din zi, nu numarul de mese. Gustarile devin utile atunci cand rezolva o problema reala:

  • Intre mese trec mai mult de 4-5 ore. O pauza lunga duce adesea la portii mai mari si la alegeri grabite la masa urmatoare.
  • Ai un antrenament dupa-amiaza. O gustare mica cu o ora-doua inainte iti da energie si te ajuta sa nu ajungi lihnita acasa.
  • Iti vine pofta de dulce la aceeasi ora. O gustare planificata e mult mai usor de controlat decat una improvizata.
  • Esti in zilele dinaintea menstruatiei. Multe femei simt atunci mai multa foame si pofta de dulce, iar o gustare cu proteine si fibre le ajuta sa treaca mai usor de aceste zile.

Daca, in schimb, nu iti este foame intre mese, nu te forta sa mananci. Flexibilitatea este cea care face un plan alimentar sustenabil, nu regulile rigide.

Gustari sanatoase intre mese: cum le construiesti in 3 pasi

Pasul 1: Pune o sursa de proteine sau de fibre

Proteinele si fibrele sunt cele care te tin satula. Un biscuit simplu iti da energie rapida, dar foamea revine repede. Acelasi numar de calorii dintr-un iaurt grecesc sau dintr-un mar cu cateva nuci te tine mult mai mult timp. Daca vrei sa vezi cat de mult conteaza proteinele in toata ziua ta, citeste si ghidul despre cate grame de proteine pe zi iti trebuie.

Pasul 2: Pastreaza gustarea intre 100 si 200 kcal

Pentru majoritatea femeilor care slabesc cu un aport de 1.500-1.800 kcal pe zi, una sau doua gustari de 100-200 kcal se potrivesc fara sa iti mute deficitul. Mai mult de atat, gustarea devine practic o masa.

Pasul 3: Planifica momentul

Alege din timp ora gustarii, de obicei la jumatatea distantei dintre doua mese, si pregateste-o dimineata. Cand o ai deja in geanta, nu mai ajungi la automatul de la birou.

Exemplu: Ioana are 38 de ani, mananca pranzul la 13:00 si cina abia la 20:00, dupa ce isi culca copiii. La 16:30 are o gustare de aproximativ 150 kcal: 150 g iaurt grecesc simplu cu o mana de fructe de padure, adica aproximativ 15 g de proteine. Seara ajunge la masa flamanda, dar nu lihnita, iar portia de la cina ramane una normala.

Gustari sanatoase pentru slabit: idei sub 200 de calorii

Valorile de mai jos sunt aproximative, calculate dupa tabelele nutritionale USDA, si pot varia in functie de produs si de marimea portiei.

Gustari cu proteine

  • 150 g iaurt grecesc simplu (2% grasime) cu 80 g fructe de padure: aproximativ 150 kcal si 15 g proteine.
  • Doua oua fierte: aproximativ 145 kcal si 12 g proteine. Le poti fierbe pe toate pentru trei zile odata.
  • 150 g branza de vaci slaba cu scortisoara si jumatate de mar ras: aproximativ 150-180 kcal si peste 15 g proteine.
  • Un pahar de chefir slab (250 ml): aproximativ 105 kcal si 9-10 g proteine, usor de luat la drum.

Gustari cu fibre si legume

  • Un mar mediu cu o lingura de unt de arahide (16 g): aproximativ 190 kcal, cu fibre si grasimi care te satura.
  • 50 g humus cu bastonase de morcov, castravete si ardei: aproximativ 130 kcal.
  • 20 g migdale sau alune de padure: aproximativ 115-125 kcal. Cantareste portia o data, ca sa vezi cat de mica e de fapt.
  • Trei cani de popcorn facut acasa, fara unt: aproximativ 90-100 kcal si un volum mare, care te tine ocupata.
Iaurt cu capsuni, mure si granola, gustare cu proteine pentru dupa-amiaza
Iaurtul cu fructe este una dintre cele mai simple gustari cu proteine.

Gustari pentru pofta de dulce

  • 20 g ciocolata neagra (70% cacao) cu cateva boabe de zmeura: aproximativ 125 kcal.
  • O banana medie: aproximativ 105 kcal, buna mai ales inainte de antrenament.
  • Doua curmale mari (Medjool) cu doua jumatati de nuca: aproximativ 160 kcal, ca o bomboana naturala, dar cu portie clara.

Pentru mai multe idei dulci cu putine calorii, gasesti o lista intreaga in articolul despre dulciuri si fructe slab calorice.

Batonul "fit" chiar e fit?

Multe gustari ambalate arata sanatos pe fata, dar ascund zahar si calorii pe spate. In ChefUp, scanezi codul de bare cu Scan si vezi pe loc caloriile, proteinele si zaharul, plus un feedback clar daca produsul se potriveste dietei tale. Asa alegi in 10 secunde, direct la raft, fara sa descifrezi eticheta cu lupa.

Gustari sanatoase la birou si pe drum

Cele mai multe gustari nesanatoase apar cand nu ai nimic la indemana. Cateva obiceiuri simple schimba asta:

  • Pastreaza in sertar variante care nu se strica: pliculete de 20 g de nuci, rondele de orez expandat, fructe uscate in portii mici.
  • Foloseste frigiderul de la birou: un iaurt, un chefir sau o caserola cu legume si humus rezista de dimineata pana dupa-amiaza.
  • Pentru drum, alege fructe "rezistente": mere, pere, mandarine sau banane, care nu au nevoie de frigider.

Daca vrei sa legi gustarile de restul zilei, gasesti idei pentru mesele principale in ghidul cu idei de mancare si retete rapide sanatoase, iar pentru partea de seara, in articolul despre ce sa mananci seara ca sa slabesti.

Gustarea de zi cu zi, notata cu un tap

Gustarile sunt cele mai usor de uitat cand iti notezi mesele, desi se aduna repede. In ChefUp, spui vocal sau scrii ce ai mancat cu Describe, faci o poza cu Vision sau cauti alimentul in baza de date. Daca iaurtul de la 16:30 e deja un obicei, aplicatia ti-l sugereaza cand notezi gustarea, ca sa il adaugi cu un tap. Iar gustarile alese pentru saptamana, impreuna cu ingredientele din retetele din aplicatie, le pui pe Smart Lists, lista de cumparaturi organizata pe raioane.

Ciocolata neagra si zmeura, o gustare dulce cu portie clara
Cateva patratele de ciocolata neagra pot face parte dintr-o dieta flexibila.

Greseli frecvente cu gustarile

  • Sa mananci "din punga". Nucile si fructele uscate sunt sanatoase, dar o punga intreaga de 200 g de nuci are peste 1.200 kcal. Pune portia intr-un bol.
  • Gustarile care sunt doar carbohidrati. Un covrig sau o napolitana te satura pentru scurt timp. Adauga o sursa de proteine, de exemplu un iaurt sau un ou.
  • Sucurile si smoothie-urile mari "in loc de gustare". Un pahar mare de smoothie poate avea 300 kcal sau mai mult si te satura mai putin decat fructul intreg.
  • Gustarea din plictiseala. Inainte sa deschizi dulapul, intreaba-te daca ti-e foame sau doar ai nevoie de o pauza. Uneori, un pahar de apa sau cinci minute de mers rezolva problema.
  • Sa sari peste gustare ca sa "economisesti" calorii. Daca ajungi la cina foarte flamanda, de obicei mananci mai mult decat ai fi mancat cu o gustare mica.

Cand sa ceri parerea unui specialist: daca ai diabet, rezistenta la insulina sau alte probleme de sanatate, frecventa si compozitia gustarilor se stabilesc impreuna cu medicul. Iar daca vrei un plan de mese facut pe masura programului tau, poti lucra 1-la-1 cu un nutritionist direct in ChefUp.

Gustari care te ajuta sa slabesti, nu sa te incurce

Scaneaza produsele la raft, noteaza gustarile din cateva secunde si vezi in rapoartele nutritionale cum se potrivesc in ziua ta. Cu ChefUp slabesti satula, flexibil si fara efect yo-yo.

Descarca Aplicatia ChefUp
DEZVOLTAT IN ROMANIA  •  DATE STOCATE IN UE  •  14 ZILE GARANTIE