Daca ai cautat vreodata cate calorii trebuie sa mananci pe zi, probabil ai gasit cifre foarte diferite: 1200, 2000, 2500. Adevarul este ca nu exista un numar universal. Necesarul tau caloric depinde de corpul tau, de cat de mult te misti si de obiectivul pe care il ai. Vestea buna: il poti estima usor, in cativa pasi.

Bol cu musli, nuci si fructe pentru cine se intreaba cate calorii trebuie sa mananci pe zi
Necesarul caloric difera de la o persoana la alta, la fel si portiile potrivite.

Ce inseamna, de fapt, necesarul caloric

Corpul tau consuma energie in fiecare moment: pentru respiratie, bataile inimii, digestie, mers sau antrenament. Aceasta energie se masoara in calorii (kcal). Necesarul caloric zilnic are trei componente principale:

  • Metabolismul bazal (BMR) - energia de care ai nevoie in repaus complet, doar ca sa functionezi.
  • Efectul termic al alimentelor - energia folosita pentru digestie, aproximativ 10% din total.
  • Activitatea zilnica - tot ce faci in plus: pasi, munca, sport.

Impreuna formeaza TDEE (cheltuiala energetica totala zilnica), adica numarul de calorii cu care iti mentii greutatea.

Pasul 1: Calculeaza metabolismul bazal

Cea mai folosita formula in nutritie este Mifflin-St Jeor, considerata una dintre cele mai precise pentru adulti:

Femei: 10 x greutatea (kg) + 6,25 x inaltimea (cm) - 5 x varsta - 161

Barbati: 10 x greutatea (kg) + 6,25 x inaltimea (cm) - 5 x varsta + 5

Exemplu: o femeie de 30 de ani, 70 kg si 165 cm are un metabolism bazal de aproximativ 700 + 1031 - 150 - 161 = 1420 kcal.

Pasul 2: Adauga nivelul de activitate

Inmulteste metabolismul bazal cu factorul care te descrie cel mai bine:

  • 1,2 - sedentar (birou, putina miscare)
  • 1,375 - usor activ (sport 1-3 zile pe saptamana)
  • 1,55 - moderat activ (sport 3-5 zile pe saptamana)
  • 1,725 - foarte activ (antrenamente intense aproape zilnic)

In exemplul nostru, daca femeia face sport de doua ori pe saptamana: 1420 x 1,375 = aproximativ 1950 kcal pe zi. Acesta este numarul de mentinere.

Pasul 3: Cate calorii trebuie sa mananci pe zi in functie de obiectiv

Pentru slabire: un deficit caloric sanatos

Ca sa slabesti, ai nevoie sa consumi putin mai putin decat cheltuiesti. Un deficit de 300-500 kcal pe zi este de obicei suficient pentru o scadere de aproximativ 0,25-0,5 kg pe saptamana. Pentru exemplul nostru, asta inseamna in jur de 1450-1650 kcal pe zi. Poti verifica rapid cifrele cu calculatorul de deficit caloric.

Deficitele foarte mari pot parea tentante, dar de multe ori aduc oboseala, pofte intense si pierdere de masa musculara. Un ritm mai bland este mai usor de sustinut, iar rezultatele raman.

Pentru mentinere sau crestere musculara

Daca vrei sa iti mentii greutatea, ramai in jurul valorii TDEE. Pentru crestere musculara, un mic surplus de 200-300 kcal, impreuna cu antrenamente de forta, este un punct bun de plecare.

Important: aceste formule ofera o estimare. Daca ai o afectiune medicala, esti insarcinata sau alaptezi, discuta cu un medic sau un nutritionist inainte sa iti schimbi alimentatia.

Farfurie cu orez si pui cu caju, exemplu de masa echilibrata
Pe langa calorii, conteaza si echilibrul dintre proteine, carbohidrati si grasimi.

Nu doar caloriile conteaza: macronutrientii

Doua meniuri cu acelasi numar de calorii pot avea efecte foarte diferite asupra satietatii si energiei tale. De aceea merita sa urmaresti si distributia macronutrientilor:

  • Proteine - te ajuta sa iti pastrezi masa musculara si te tin satul mai mult. Gasesti idei in ghidul nostru despre alimente bogate in proteine.
  • Carbohidrati - principala sursa de energie, mai ales din cereale integrale, fructe si legume.
  • Grasimi - esentiale pentru hormoni si absorbtia vitaminelor; alege surse precum uleiul de masline, nucile si pestele.
  • Fibre - sustin digestia si satietatea; tinta orientativa pentru adulti este de 25-30 g pe zi.

Cum tii evidenta caloriilor fara stres

Partea cea mai grea nu este calculul, ci aplicarea lui zi de zi. Aici tehnologia te poate ajuta sa economisesti timp si sa eviti obsesia cifrelor.

Describe: spune ce ai mancat

Dicteaza vocal masa, de exemplu "doua oua, o felie de paine si o rosie", iar ChefUp estimeaza caloriile si macronutrientii in cateva secunde.

Vision si Scan: poza sau cod de bare

Fotografiaza farfuria si lasa Vision sa recunoasca alimentele, sau scaneaza codul de bare al produselor ambalate cu Scan pentru valori exacte.

Iar cand iti planifici mesele pentru saptamana, Smart Lists iti organizeaza lista de cumparaturi pe raioane, ca sa ajungi acasa exact cu ce ai nevoie pentru obiectivul tau caloric.

Oua coapte in tigaie cu paine prajita, un pranz satios si echilibrat
Mesele gatite acasa sunt mai usor de estimat si de notat in jurnal.

Pe scurt

  • Calculeaza metabolismul bazal cu formula Mifflin-St Jeor.
  • Inmulteste-l cu factorul de activitate ca sa afli caloriile de mentinere.
  • Pentru slabire, scade 300-500 kcal; pentru crestere musculara, adauga 200-300 kcal.
  • Urmareste si proteinele, fibrele si calitatea alimentelor, nu doar cifra totala.
  • Reevalueaza la cateva saptamani: pe masura ce greutatea se schimba, se schimba si necesarul.

Afla-ti necesarul caloric si urmareste-l usor

ChefUp iti calculeaza tinta zilnica si te ajuta sa o respecti fara efort: dicteaza mesele cu Describe, fotografiaza-le cu Vision sau scaneaza produsele cu Scan.

Descarca Aplicatia ChefUp
DEZVOLTAT IN ROMANIA  •  DATE STOCATE IN UE  •  14 ZILE GARANTIE